Le stress peut être un sujet difficile à aborder, avec des informations contradictoires et l'absence de solutions toutes faites.
Selon l'OMS, " le stress apparaît chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées." (OMS, Arck et al., 2001).
Au cours des dernières années, la relation entre le stress et la santé a gagné en attention . Si, un stress excessif et incessant peut nuire à la santé, tout stress n'est pas mauvais. En effet, nous avons besoin d'une certaine dose de stress pour nous sentir utiles et vivants. La clé est de trouver le juste équilibre.
Car lorsque le stress survient par à-coups et que vous avez le sentiment de maintenir un certain contrôle sur lui, ainsi que des possibilités de récupération entre les deux, il peut en fait vous aider à devenir plus fort et plus résilient au fil du temps.
En revanche, si le stress devient durable, incessant et démoralisant, on lui associe alors la dépression, l'anxiété et à toutes sortes de maladies (maladies cardiovasculaires, diabète, accidents vasculaires cérébraux ...).
La perception du stress est très subjective. Votre perception du stress a un impact important sur la façon dont vous le ressentez et sur les effets qu'il a sur votre santé. Si vous pensez que le stress est toujours terrible et qu'il doit être évité à tout prix, le stress devient en fait plus nocif. En revanche, si vous pensez que le stress peut vous rendre plus fort, plus sage et plus résistant, vous avez plus de chances d'en bénéficier dans votre vie.
Les bienfaits du stress
Le stress peut en fait enrichir divers aspects de la vie. Par exemple, le stress peut renforcer les relations, rendre plus intelligent et développer les muscles et l'endurance. En gérant efficacement le stress, vous pouvez concentrer votre attention, planifier les défis à venir et améliorer la mémoire et l'apprentissage.
Comment savoir si vous êtes stressé ?
Les signes de stress aigu comprennent l'accélération du rythme cardiaque, une respiration plus profonde et plus rapide, une explosion d'énergie, de la vivacité, des vertiges et de la concentration. Ce type de stress est causé par des situations stressantes de courte durée et le corps y répond automatiquement en libérant des hormones comme l'adrénaline et le cortisol. Une fois la situation stressante terminée, le corps revient à la normale.
Reconnaître les symptômes de l'anxiété chronique
- Inquiétude ou anxiété excessive : Un stress prolongé peut vous amener à vous inquiéter ou à vous sentir anxieux en permanence, même en l'absence de menace immédiate. Cela peut entraîner des pensées intrusives, une accélération du rythme cardiaque et des difficultés de concentration.
- Baisse d'humeur ou d'énergie : Le stress chronique peut épuiser vos niveaux d'énergie et vous faire sentir fatigué, démotivé et déprimé. Il peut vous empêcher de trouver de la joie dans les choses que vous aviez l'habitude d'apprécier.
- Manque d'appétit ou désir accru de manger sous l'effet du stress : Certaines personnes peuvent perdre l'appétit et avoir du mal à manger suffisamment lorsqu'elles sont stressées. D'autres se mettent à manger plus que d'habitude, surtout de la malbouffe, pour faire face au stress.
- Problèmes digestifs : Le stress peut avoir des effets dévastateurs sur le système digestif, provoquant des problèmes tels que des brûlures d'estomac, des crampes d'estomac, de la constipation ou de la diarrhée.
- Troubles du sommeil : Le stress peut perturber vos habitudes de sommeil et vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi. Vous pouvez vous réveiller fatigué, groggy et irritable.
- Pensée déconcentrée ou brouillée : Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer sur vos tâches. Vous pouvez vous sentir dispersé, oublieux ou facilement distrait.
- Sentiment d'isolement ou d'irritabilité : Le stress chronique peut entraîner un sentiment de solitude, de déconnexion et d'irritabilité. Vous pouvez avoir du mal à vous rapprocher des autres ou à entretenir des relations saines.
- Rhumes ou infections fréquents : Un stress prolongé peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections, aux rhumes et à d'autres maladies.
- Difficulté à se remettre d'une séance d'entraînement ou douleurs générales : Le stress peut provoquer des tensions musculaires, des raideurs et des douleurs, ce qui rend plus difficile la récupération après une séance d'entraînement ou la gestion des douleurs chroniques.
- Baisse de la libido : Le stress peut perturber la fonction sexuelle, rendant plus difficile l'excitation, le maintien d'une érection ou l'atteinte de l'orgasme. Il peut également réduire votre libido ou votre désir sexuel.
Si la réaction au stress est normale et utile en cas de défi et d'excitation de courte durée, le stress chronique peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. Il est important d'interrompre les périodes de stress par des périodes de récupération afin d'éviter les effets négatifs du stress chronique.
Comprendre la différence entre le stress et l'anxiété
Le stress et l'anxiété sont des expériences communes à de nombreuses personnes. Bien qu'ils puissent se ressembler, il existe des différences essentielles.
L'anxiété se caractérise par un sentiment persistant d'appréhension ou de crainte, souvent accompagné de symptômes physiques tels que la tension, l'accélération du rythme cardiaque et la transpiration. Les pensées négatives et les ruminations ont tendance à perpétuer ces sentiments, qui peuvent être très débilitants. Les distorsions cognitives, ou pensées trop négatives, peuvent contribuer à l'anxiété et peuvent être traitées par des techniques telles que la thérapie cognitivo-comportementale.
Le stress, quant à lui, est généralement déclenché par un événement ou une situation et prend fin lorsque la situation est résolue. En petites quantités, le stress peut être utile en déclenchant des adaptations qui nous aident à relever les défis. Cependant, un stress prolongé ou excessif peut nuire à notre santé physique et mentale.
De nombreuses techniques de gestion du stress peuvent également être efficaces pour réduire l'anxiété. La tenue d'un journal, l'exercice physique, les relations sociales et les exercices de relaxation tels que la respiration ou la visualisation positive peuvent aider à lutter contre le stress et l'anxiété. Cependant, si l'anxiété est grave ou interfère avec la vie quotidienne, il est important de demander l'aide d'un professionnel.
Les entraîneurs ne doivent pas tenter de diagnostiquer ou de traiter l'anxiété ou la dépression clinique et doivent orienter leurs clients vers des professionnels de la santé spécialisés dans la santé mentale.
Le stress contribue-t-il à la prise ou à la perte de poids ?
Lorsqu'il est confronté au stress, le corps subit des changements qui peuvent affecter les comportements alimentaires, qui à leur tour peuvent avoir un impact sur le poids corporel. Ces changements sont dus à la réaction de stress aiguë de l'organisme, qui déclenche une libération de glucose dans le sang afin de fournir l'énergie nécessaire pour faire face à l'épreuve.
En conséquence, l'appétit peut diminuer, entraînant une perte de poids chez certaines personnes.
Cependant, le stress chronique peut entraîner une augmentation du cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut conduire à une augmentation de l'appétit, en particulier pour les aliments riches en hydrates de carbone et en calories. Cela peut entraîner une prise de poids, en particulier si le recours à la nourriture devient un mécanisme d'adaptation habituel.
Les habitudes alimentaires peuvent également être affectées par le ralentissement de la digestion, ce qui peut entraîner une absorption inadéquate des nutriments.
Bien que le stress puisse affecter les comportements alimentaires, il existe des moyens de gérer le stress et son impact sur l'alimentation. L'une d'entre elles consiste à pratiquer des techniques de réduction du stress, telles que la méditation ou l'exercice physique, qui peuvent contribuer à diminuer le taux de cortisol et à améliorer le bien-être général.
La consultation d'un professionnel de la santé, tel qu'un nutritionniste ou un thérapeute, peut également être utile pour développer des mécanismes d'adaptation sains et gérer les changements de comportement alimentaire liés au stress.
Quels sont les moyens de prévenir les excès alimentaires liés au stress ?
Plus de 60 % des nouveaux clients déclarent souvent que l'alimentation due au stress constitue un problème nutritionnel important. Plus de 50 % d'entre eux éprouvent également des fringales intenses et grignotent alors qu'ils n'ont pas faim.
- Identifier les déclencheurs
L'alimentation émotionnelle et les fringales intenses sont des comportements typiques qui sont déclenchés par une expérience spécifique, telle qu'une pensée, un sentiment et/ou une situation. L'identification du déclencheur est la première étape pour briser le modèle de comportement et faire des choix différents.
Les déclencheurs de l'alimentation émotionnelle et des fringales intenses peuvent être différents pour chacun d'entre nous. Pour certains, il peut s'agir de l'appel de leur mère, du dimanche soir, ou de la vue, de l'odeur ou de l'audition d'un objet qui leur rappelle leur ex. L'essentiel est d'identifier vos déclencheurs et de les modifier en conséquence.
Plusieurs stratégies peuvent aider à mettre fin à l'alimentation émotionnelle et aux fringales intenses :
💡Reconnaître les éléments déclencheurs
🧘🏽♂️Trouver d'autres moyens de gérer le stress, comme l'exercice ou la méditation.
🧑🍳Manger en pleine conscience en prêtant attention aux signaux de faim et de satiété.
🍏Garder des en-cas sains à portée de main pour éviter de se tourner vers des options malsaines.
👨⚕️Demander le soutien d'un thérapeute ou d'un conseiller si nécessaire.
Quelles sont les méthodes efficaces pour réduire le stress ?
On peut gérer le stress non seulement en le réduisant, mais aussi en s'accordant plus de temps de récupération dans notre vie. La récupération nous aide à retrouver l'énergie, la santé et le bien-être que nous avons perdus. Cependant, il peut parfois sembler difficile d'ajouter des activités à un emploi du temps déjà chargé.
Pour rendre la situation plus gérable, nous pouvons passer d'une approche "tout ou rien" à une approche plus graduelle. Nous pouvons considérer la récupération du stress comme un cadran, où nous commençons à notre niveau de base et augmentons progressivement notre temps de récupération.
Voici quelques étapes pour commencer :
- Identifiez vos pratiques de base en matière de gestion du stress : Êtes-vous à 0, 1 ou 2 ?
- Réfléchissez à ce que pourrait être une amélioration, ne serait-ce que d'un ou deux crans.
- Ajoutez un petit temps de récupération, par exemple cinq minutes de journal ou 10 minutes de marche.
- Si vous vous sentez dépassé, rappelez-vous que le meilleur moment pour commencer une nouvelle habitude est souvent celui où vous êtes le plus occupé.
En ajoutant progressivement plus de temps de récupération à votre routine, vous pouvez réduire votre niveau de stress et vous sentir plus en contrôle de votre bien-être.
Les aliments peuvent jouer un rôle dans la réduction du stress. En effet, une bonne alimentation est essentielle pour une bonne santé mentale. Il est indispensable de donner la priorité aux principes nutritionnels de base pour réduire le stress, cependant, faites le progressivement pour éviter d'être submergé et d'arrêter vos efforts brutalement. Vous pouvez focaliser vos nouvelles pratiques sur : boire suffisamment d'eau, manger à des heures régulières, consommer des aliments peu transformés, manger lentement et en pleine conscience, apprécier sa nourriture et la compagnie avec laquelle on la partage.... Tout en vous accordant des plaisirs alimentaires gras/salés/sucrés, évidement !
Cependant, si vous faites face à une situation stressante qui nécessite d'être apaisée rapidement, nous ne pouvons que vous recommander de pratiquer une respiration lente et profonde. Cela peut aider à stimuler le nerf vague, qui est responsable de la réponse "repos et digestion" de votre corps. Voici comment pratiquer la respiration en boîte, une technique respiratoire qui divise le cycle respiratoire en quatre étapes :
- Inspirez pendant quatre secondes par le nez, en faisant entrer l'air dans votre poitrine et au milieu de votre dos sans laisser vos côtes s'évaser
- Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
- Expirez pendant quatre secondes, en imaginant que vous poussez lentement un grand soupir tout en mettant un peu de tension dans vos abdominaux.
- Retenez votre expiration pendant quatre secondes.
Répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez. En pratiquant cette technique de respiration, vous pouvez contribuer à réduire votre réponse physiologique et émotionnelle au stress, ce qui vous permettra de vous sentir plus détendu, plus concentré et plus maître de la situation.
En conclusion, le stress est une expérience commune à la plupart des gens et peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale s'il n'est pas géré correctement.
Il est important de comprendre les sources du stress et d'apprendre des stratégies efficaces pour le gérer, telles que l'identification et la modification des schémas de pensée négatifs, le développement de pratiques d'auto soins, la priorité donnée à une bonne alimentation et l'utilisation de techniques de respiration.
En mettant en œuvre ces stratégies, les individus peuvent réduire les effets négatifs du stress et améliorer leur bien-être général.
Il est également important de reconnaître que la gestion du stress n'est pas une approche unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il faudra certainement expérimenter pour trouver les stratégies les plus efficaces de gestion du stress, mais les bénéfices en valent la peine.