7 conseils pour retrouver le sommeil de votre enfance
Si "combien d'heures de sommeil me faut-il ?", "comment trouver le sommeil ?", "comment avoir un sommeil réparateur ?" sont des questionnements que vous avez, nous vous proposons ces quelques conseils pour retrouver le sommeil de votre enfance ... rien que ça !
Conseil n°1 : Prenez un brin de soleil
Pour préparer un bon sommeil, il est essentiel de prendre en compte la lumière dès le matin au réveil, car elle joue un rôle considérable sur nos hormones et notre horloge interne. La lumière du soleil stimule la production de sérotonine, qui rend plus heureux et actif, et prépare le corps à une bonne nuit de sommeil. De plus, la lumière est indispensable pour réguler harmonieusement la mélatonine, une autre hormone clé pour un sommeil de qualité.
Cependant, dans la vie moderne, nous sommes souvent enfermés à l'intérieur, et la lumière artificielle des bureaux et des maisons est bien inférieure à celle du soleil. Il est donc recommandé de s'exposer à la lumière naturelle du jour tôt le matin, entre 6h et 8h30, lorsque notre horloge biologique est la plus réceptive. Si cela n'est pas possible, il est conseillé de sortir à l' extérieur pendant la journée pour profiter de la lumière naturelle. Néanmoins, si vous êtes dans un environnement sans fenêtre, une lampe de luminothérapie placée sur votre bureau pendant 30 minutes par jour au petit-déjeuner peut améliorer votre moral et votre sommeil !
Conseil n°2 : Arrêtez les écrans
Il est maintenant bien connu que l'utilisation des écrans le soir peut perturber gravement le sommeil. En effet, la lumière bleue artificielle émise par ces écrans désorganise l'horloge interne et les hormones, notamment la mélatonine.
Pour préserver un sommeil de qualité, il est donc recommandé d'éteindre tous les écrans au moins 90 minutes avant d'aller se coucher. À la place, nous ne pouvons que vous conseiller la lecture, les échanges physiques, la méditation, la musique ...
Néanmoins, si vous ne pouvez pas vous empêcher d'utiliser les appareils, installez une application "anti-lumière bleue" pour réduire l'impact de la lumière bleue sur votre sommeil.
Conseil n°3 : Couchez-vous à la bonne heure
Notre cycle de sommeil naturel nous pousse à nous endormir peu après la tombée de la nuit, ce qui a été le rythme de vie de nos ancêtres pendant des millions d'années. Entre 22h et 2h du matin, nos hormones sont programmées pour le sommeil le plus réparateur. C'est pour cette raison que pour un sommeil parfait, il est recommandé de se coucher tôt et à heure régulière.
A ce titre, le travail de nuit est d'ailleurs classé comme cancérigène probable par le CIRC, donc il est important d'éviter de travailler la nuit autant que possible.
Si vous avez du mal à vous endormir tôt, essayez de vous coucher 10 minutes plus tôt chaque jour jusqu'à atteindre l'objectif d'un sommeil optimal entre 22h et 2h du matin.
Conseil n°4 : Dormez dans le noir absolu
Notre besoin d'obscurité la nuit est un héritage de nos ancêtres, pour qui les nuits n'étaient pas envahies par la moindre pollution lumineuse. Même une nuit claire de pleine lune produisait 50 à 100 fois moins de lumière qu'un éclairage intérieur classique. La lumière la nuit peut réduire de moitié la production de mélatonine, l'hormone essentielle pour un sommeil de qualité. En outre, il n'est pas seulement important de protéger ses yeux de la lumière, mais également sa peau, qui possède des récepteurs capables de capter la lumière et de transmettre l'information au cerveau. Ainsi, les masques de sommeil ne sont pas totalement efficaces.
Pour éviter toute forme de pollution lumineuse, il est recommandé d'utiliser des rideaux ou des volets occultants, surtout si l'on vit en ville, et de retirer de sa chambre tout objet lumineux, comme un réveil. Il est également conseillé de ne pas allumer la lumière en allant aux toilettes pendant la nuit, et de préparer son cerveau à la nuit à venir avec une lumière tamisée deux heures avant le coucher. On peut utiliser des bougies ou remplacer certains éclairages par des ampoules rouges, qui sont les moins dommageables pour l'endormissement (la lumière bleue des écrans étant la pire).
Conseil n°5 : Dormez dans une chambre fraîche
Les personnes souffrant d'insomnie ont une température corporelle plus élevée que la moyenne. Dans une expérience scientifique, les insomniaques ont pu s'endormir plus facilement en portant des calottes rafraîchissantes.
Il est donc préférable d'éviter les activités physiques intenses le soir après 20 heures, car cela peut augmenter la température corporelle, qui peut prendre jusqu'à quatre heures pour redescendre. Il est également essentiel de dormir dans une pièce chauffée entre 16 et 20°C, pas plus. Il vaut mieux avoir un peu trop frais que trop chaud. Prendre un bain chaud 1h30 avant le coucher peut aider à faire baisser progressivement la température corporelle, favorisant ainsi un endormissement rapide. Enfin, pour les plus courageux (ou les plus insomniaques), prendre une douche froide juste avant de se coucher peut également aider à réguler la température corporelle et favoriser un sommeil de qualité.
Conseil n°6 : Evitez les carences en magnésium
Les carences en magnésium touchent près de trois quarts des Français, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur le sommeil, car une carence en magnésium favorise le stress.
Heureusement, une cure de magnésium peut suffire pour améliorer instantanément votre sommeil si vous êtes également carencé. Les aliments les plus riches en magnésium comprennent les noix (en particulier la noix du Brésil), les amandes, les légumes verts, les poissons et le cacao. Toutefois, une alimentation riche en magnésium n'est pas toujours suffisante, surtout si vous êtes stressé ou si vous faites de l'exercice physique régulièrement.
Il est donc conseillé de prendre des compléments alimentaires de magnésium pour pallier à cette carence. Les formes les plus absorbables, telles que le citrate ou le malate de magnésium, sont préférables (le magnésium marin est peut-être plus « naturel », mais il est moins bien absorbé et peut causer des problèmes intestinaux).
Conseil n°7 : Plante sommeil profond
Les remèdes naturels peuvent contribuer à l'amélioration du sommeil. La camomille est une plante traditionnelle validée par la science moderne pour ses propriétés apaisantes sur le système nerveux et les muscles. Il est donc conseillé de boire une petite infusion bio de camomille avant de dormir pour se détendre. Les huiles essentielles, comme la lavande, peuvent également aider à apporter paix et sommeil en quelques gouttes sur l'oreiller. Si nécessaire, la valériane, une plante sédative assez puissante, peut être prise en infusion, en teinture mère ou en gélules. Le Griffonia, une plante africaine riche en "5-HTP", un acide aminé apaisant le stress et l'anxiété naturellement, est également utile pour lutter contre le stress qui peut perturber le sommeil (prendre 200 à 400 mg le soir).